ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Vamos a recordar un post que escribió nuestro compañero y amigo Pau Oller sobre los beneficios del entrenamiento en ayunas, para que podáis entender un poco mejor por qué es bueno integrar este tipo en entrenamiento en las planificaciones deportivas.

Entrenamiento en ayunas

El ayuno estratégico consiste en entrenar dejando un margen de al menos 3 horas y media de la última comida.

Realizar el ejercicio en estas condiciones, se fundamenta en la evidencia de que la capacidad física del ser humano se seleccionó como herramienta básica para procurarnos comida y que por tanto, el estado corporal óptimo para realizar actividad física es el ayuno.

Imaginemos por un momento que somos un cazador o cazadora que lucha para sobrevivir y que tenemos que pelear por conseguir sustento: ¿cuándo nos moveremos: justo después de comer un trozo de carne de un animal que hemos cazado cerca de nuestra cueva, o cuando el hambre aprieta y no encontremos nada para comer en los alrededores?

Evidentemente, cuando existe la necesidad. Cuando el cerebro se da cuenta que no existe comida en la inmediata proximidad, moviliza al cuerpo para procurarse recursos energéticos.

Profundizando en los efectos de hacer actividad física en ayunas, podemos ver que presenta las siguientes ventajas:
• Promueve la utilización de la grasa como principal sustrato energético, con la finalidad de conservar las reservas de glucógeno y minimizar la utilización de glucosa.
• Este cambio metabólico es muy interesante pues cuantitativamente la grasa es de lejos el sustrato energético que nos da más energía.
• Ayuda a desarrollar un tipo de fibra muscular con mucha flexibilidad metabólica (fibras tipo IIa), es decir, capaces de aguantar esfuerzos prolongados a la vez que realizar actividades explosivas.
• Entrena al músculo a captar la glucosa circulante en sangre sin necesidad de insulina.
• El movimiento se inicia desde el cerebro límbico o emocional (que te pide que vayas a buscar comida) produciendo un neurotransmisor llamado dopamina que te hará más tolerante a la fatiga.

Pero esto no es todo. El estrés energético causado por el ejercicio y el ayuno aumenta la expresión de  proteínas reguladoras de la homeostasis energética, transmitiendo una señal celular para que mejore la captación de glucosa, aumente la oxidación de las grasas y sintetice nuevas mitocondrias (estructuras celulares que se encargan de producir la energía corporal).  Estas funciones indispensables para una buena salud metabólica.

Razones fisiológicas para hacer entrenamiento en ayuno:

Durante el ayuno, en el tejido muscular el sustrato utilizado para producir energía cambia, y pasa a utilizar mayoritariamente grasa con la finalidad de conservar las reservas de glucógeno y minimizar la utilización de glucosa. Tras 20 horas de ayuno, en el músculo aumenta la expresión de proteínas que promueven este cambio metabólico. Actualmente, todas ellas son diana de estudio para el tratamiento y prevención de enfermedades como la obesidad o la diabetes.

Proteínas Función
PDK4 Ahorrar glucosa.
LPL Degradar triglicéridos para que puedan ser utilizados como fuente de energía.
UCP3 Proteína que promueve la producción de energía en la mitocondria.
CPT1 Proteína que permite oxidar grasa en la mitocondria (beta-oxidación).

Al iniciar una práctica deportiva, tras una noche de ayuno, las reservas de glucógeno hepático se encuentran casi agotadas y las del tejido muscular ligeramente disminuidas, por lo que durante la realización de un ejercicio prolongado e intenso podría llegar a provocar una hipoglucemia. El entrenamiento en dichas condiciones energéticas induce una respuesta adaptativa que favorece la estabilidad de la glucosa en sangre, incluso cuando las reservas de glucógeno hepático se encuentran agotadas.

En la gráfica se puede observar la glucemia de dos grupos que realizaron dos test de 2 horas de duración al 65% de su VO2 máx. (intensidad situada aproximadamente entre el umbral aeróbico 50%, y el umbral anaeróbico 80% de los sujetos). Los test fueron realizados antes y después de 6 semanas de entrenamiento, un grupo en ayunas y un grupo con alta disponibilidad de hidratos de carbono. Los resultados muestran que a pesar de que los dos grupos mejoraron su homeostasis energética, el grupo que entrenó en ayunas pudo evitar que se produjera una hipoglucemia a los 120 minutos de entrenamiento.
Además, los niveles de insulina se encuentran más bajos, y los de noradrenalina más altos cuando se hace ejercicio con las reservas de glucógeno medio vacías, y por lo tanto, aumenta la degradación de tejido adiposo y mejora la utilización de la grasa como fuente de energía en los tejidos.

Entrenar en ayunas

El ahorro en la utilización de la glucosa debe ser compensado por un aumento de la degradación de otros sustratos energéticos, principalmente los triglicéridos intramusculares. Tanto es así, que independientemente de la nutrición que se siga, a medida que mejora el estado de forma de un sujeto, su organismo por naturaleza tratará de mejorar el almacenamiento y utilización de los triglicéridos intramusculares. Entrenar en ayunas ha demostrado ser más efectivo que el entrenamiento con las reservas llenas para promover esta adaptación fisiológica. En el gráfico se puede observar una mayor depleción de las reservas de triglicéridos intramusculares en las fibras tipo I y tipo IIa, cuando se practica el ejercicio en ayunas.

El estrés energético causado por el ejercicio o el ayuno está regulado por diferentes mecanismos moleculares, como por ejemplo, el aumento de la expresión de las diferentes proteínas que hemos visto al inicio. Actualmente se considera la expresión de la proteína mensajera AMPK como la principal reguladora de la homeostasis energética, transmitiendo una señal celular para que mejore la captación de glucosa, aumente la oxidación de las grasas y sintetice nuevas mitocondrias (mediante la activación del gen PGC-1) Estas últimas son de vital importancia, ya que son las responsables de producir energía en la célula en presencia de oxígeno, incluso reciclando lactato para producir energía, algo muy importante para las pruebas más largas e intensas. El ejercicio en ayunas provoca una mayor depleción de las reservas energética e induce una mayor expresión de AMPK y consecuentemente de PGC1, y por lo tanto, produce un mayor incremento de la densidad mitocondrial.

El entrenamiento de ayunas también puede ser aplicado para los entrenamientos de fuerza. Un grupo de hombres entrenados realizaron dos entrenamientos de fuerza que consistía en 15 minutos de calentamiento en un cicloergómetro, y 3 series de 8 repeticiones de diversos ejercicios (al 80% de 1RM), intercalando ejercicios del tren superior y del tren inferior. En total, estuvieron 90 minutos entrenando y se tomaron muestras de sangre antes y después del test, cuando se realizó en ayunas (F) y cuando se realizó tras un desayuno rico en carbohidratos (B). Después del entrenamiento tomaron un batido de carbohidratos y proteínas, y tomaron muestras de sangre una hora después de finalizar el entrenamiento y también cuatro horas más tarde.

El grupo que entrenó en ayunas movilizó mayor cantidad de reservas adiposas, y liberó menor cantidad de insulina tras la toma del batido de recuperación. Además, podemos observar que el grupo entrenó en ayunas presentó una mayor estabilidad de la glucemia al finalizar el entrenamiento.

A pesar de liberar menos insulina, el entrenamiento en ayunas promueve un mejor ambiente para almacenar una mayor cantidad de glucógeno durante el periodo de recuperación. Un grupo de voluntarios que realizaba ejercicio físico con regularidad fueron sometidos a un test. Un grupo entrenó en ayunas y otro grupo tomó un batido de carbohidratos antes del ejercicio. Los dos grupos pedalearon durante 2 horas a la máxima potencia posible. Al finalizar el entrenamiento, todos fueron suplementados y comieron un plato de pasta rico en carbohidratos. Se realizaron biopsias musculares antes del ejercicio, al finalizar el ejercicio y 4 horas después. A pesar de haber comido una gran cantidad de carbohidratos (la misma cantidad, y suficiente como para rellenar las reservas), el grupo que entrenó en ayunas presentó una tasa de resíntesis de glucógeno 3 veces superior (F: 32.9±2.7, CHO:11.0±7.8 mmol kg−1 h−1).

Pero la recuperación no se basa únicamente en las reservas de glucógeno. El sistema endocrino es especialmente importante, sobretodo el cortisol, porqué niveles elevados de esta hormona en las horas posteriores al ejercicio pueden provocar una excesiva pérdida de masa muscular y una reducción de la actividad inmunitaria. En la investigación anterior, encontraron que a pesar de presentar una actividad más elevada de cortisol durante la practica deportiva, 4 horas después de finalizar el entrenamiento, el grupo que entrenó en ayunas presentaba niveles significativamente inferiores de esta hormona.

El entrenamiento en ayunas con la ingesta de carbohidratos y proteínas en los minutos posteriores provoca una mayor actividad de la proteína p70s6k en comparación a un grupo que entreno con las reservas de glucógeno muscular significativamente más llenas. Esta proteína es muy estudiada actualmente porqué esta involucrada en la actividad del gen mTOR que regula el crecimiento y proliferación muscular, y por lo tanto es una diana para las investigaciones actuales en el campo de las ayudas ergogénicas y la medicina preventiva.

La recuperación de la masa muscular también es un aspecto importante para la generación de adaptaciones provocadas por el entrenamiento. En varias investigaciones han estudiado la expresión de proteínas relacionadas con la recuperación del tejido muscular.

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